ダイエット中にカレーを食べたい！！！
2024.12.25ダイエット中でもカレーを楽しむことは可能です！カレーは調理方法や具材の選び方で、カロリーや脂質を大幅に抑えられます。以下に「ダイエット向けカレー」の作り方や外食での選び方を紹介します。
ダイエット向けカレーの特徴
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低脂質・低カロリー
- ルーや油を減らし、具材や調味料を工夫する。
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高たんぱく・低糖質
- 具材はタンパク質を中心に、糖質を抑えたご飯を選ぶ。
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栄養バランスが良い
- 野菜をたっぷり入れて満足感を高める。
ヘルシーカレーの自作方法
1. ルーの代わりにスパイスを使用
- 市販のルーはバターや小麦粉が多く含まれているため、以下で代用：
- 使用スパイス: カレー粉、ターメリック、クミン、コリアンダー、ガラムマサラ
- とろみ付けは、少量の片栗粉や豆乳を使用。
2. 具材の工夫
- おすすめ具材
- タンパク質：鶏むね肉、ささみ、白身魚、豆類（ひよこ豆、レンズ豆）
- 野菜：ナス、ズッキーニ、ピーマン、トマト、ほうれん草、かぼちゃ
- 避けたい具材
- 高脂質の肉（牛バラ、豚バラ）、揚げ物のトッピング（カツなど）
3. 調理方法
- 油は少量のオリーブオイルを使用。
- 野菜を多めにして、かさ増し＆満足感をアップ。
4. 主食の工夫
- 白米の代わりに：
- 雑穀米、玄米、カリフラワーライス、こんにゃく米
簡単ヘルシーカレーレシピ
材料（2人分）
- 鶏むね肉：200g
- 玉ねぎ：1個
- トマト缶：1缶（400g）
- 野菜（ナス、ピーマン、ズッキーニなど）：適量
- カレー粉：大さじ2
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩：少々
- 片栗粉（とろみ付け用）：小さじ1（お好みで）
作り方
- 鶏むね肉を一口大に切る。野菜も適当な大きさにカット。
- オリーブオイルで玉ねぎを透明になるまで炒め、鶏むね肉を加える。
- カレー粉を加えて炒め、トマト缶と水（適量）を加えて煮込む。
- 野菜を入れ、塩で味を調える。とろみが必要なら片栗粉を加える。
外食での選び方
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スープカレー
- ルーよりも脂質が少なく、野菜が多め。
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野菜カレー
- 野菜がメインのカレーを選び、ナンよりもライス（少量）にする。
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インドカレー
- チキンカレーや豆カレーなど、油の少ないカレーを選ぶ。クリームやバターが多い「バターチキンカレー」は避ける。
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主食に工夫
- ナンではなく、玄米や雑穀米が選べる場合はそちらを。
カロリー比較例
| カレータイプ | カロリー（1人前） |
|---|---|
| 市販ルーのカレー | 約700～800kcal |
| スパイスカレー（鶏むね肉使用） | 約400～500kcal |
| スープカレー | 約450～550kcal |
注意点
- 市販のカレーはルーやトッピングでカロリーが高くなるので控えめに。
- カレーを食べた日は他の食事で脂質や炭水化物を調整する。
ヘルシーなカレーを楽しみながら、無理なくダイエットを続けましょう！
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