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ダイエット中にカレーを食べたい!!!

2024.12.25

ダイエット中でもカレーを楽しむことは可能です!カレーは調理方法や具材の選び方で、カロリーや脂質を大幅に抑えられます。以下に「ダイエット向けカレー」の作り方や外食での選び方を紹介します。


ダイエット向けカレーの特徴

  1. 低脂質・低カロリー

    • ルーや油を減らし、具材や調味料を工夫する。
  2. 高たんぱく・低糖質

    • 具材はタンパク質を中心に、糖質を抑えたご飯を選ぶ。
  3. 栄養バランスが良い

    • 野菜をたっぷり入れて満足感を高める。

ヘルシーカレーの自作方法

1. ルーの代わりにスパイスを使用

  • 市販のルーはバターや小麦粉が多く含まれているため、以下で代用:
    • 使用スパイス: カレー粉、ターメリック、クミン、コリアンダー、ガラムマサラ
    • とろみ付けは、少量の片栗粉や豆乳を使用。

2. 具材の工夫

  • おすすめ具材
    • タンパク質:鶏むね肉、ささみ、白身魚、豆類(ひよこ豆、レンズ豆)
    • 野菜:ナス、ズッキーニ、ピーマン、トマト、ほうれん草、かぼちゃ
  • 避けたい具材
    • 高脂質の肉(牛バラ、豚バラ)、揚げ物のトッピング(カツなど)

3. 調理方法

  • 油は少量のオリーブオイルを使用。
  • 野菜を多めにして、かさ増し&満足感をアップ。

4. 主食の工夫

  • 白米の代わりに
    • 雑穀米、玄米、カリフラワーライス、こんにゃく米

簡単ヘルシーカレーレシピ

材料(2人分)

  • 鶏むね肉:200g
  • 玉ねぎ:1個
  • トマト缶:1缶(400g)
  • 野菜(ナス、ピーマン、ズッキーニなど):適量
  • カレー粉:大さじ2
  • オリーブオイル:小さじ1
  • 塩:少々
  • 片栗粉(とろみ付け用):小さじ1(お好みで)

作り方

  1. 鶏むね肉を一口大に切る。野菜も適当な大きさにカット。
  2. オリーブオイルで玉ねぎを透明になるまで炒め、鶏むね肉を加える。
  3. カレー粉を加えて炒め、トマト缶と水(適量)を加えて煮込む。
  4. 野菜を入れ、塩で味を調える。とろみが必要なら片栗粉を加える。

外食での選び方

  1. スープカレー

    • ルーよりも脂質が少なく、野菜が多め。
  2. 野菜カレー

    • 野菜がメインのカレーを選び、ナンよりもライス(少量)にする。
  3. インドカレー

    • チキンカレーや豆カレーなど、油の少ないカレーを選ぶ。クリームやバターが多い「バターチキンカレー」は避ける。
  4. 主食に工夫

    • ナンではなく、玄米や雑穀米が選べる場合はそちらを。

カロリー比較例

カレータイプ カロリー(1人前)
市販ルーのカレー 約700~800kcal
スパイスカレー(鶏むね肉使用) 約400~500kcal
スープカレー 約450~550kcal

注意点

  • 市販のカレーはルーやトッピングでカロリーが高くなるので控えめに。
  • カレーを食べた日は他の食事で脂質や炭水化物を調整する。

ヘルシーなカレーを楽しみながら、無理なくダイエットを続けましょう!

 
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