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ダイエット中の外食で食べるべきもの

2024.12.25

ダイエット中でも外食を楽しむことは可能です!ポイントは、カロリーを抑えつつ栄養バランスを意識することです。以下に、ダイエット中に食べても良い外食メニューと選び方のコツを紹介します。


おすすめの外食ジャンルとメニュー

1. 和食

  • 刺身定食:高たんぱく・低脂質の魚が中心。白ご飯を少なめにするのがおすすめ。
  • 焼き魚定食:サバや鮭など脂質が適度で栄養豊富な魚が良い。
  • お蕎麦:温かい蕎麦を選び、天ぷらなど揚げ物は避ける。
  • 茶碗蒸し:低カロリーでタンパク質が豊富。

2. サラダ系レストラン

  • チキンサラダ:鶏むね肉やささみを使ったもの。ドレッシングは別添えで使用量を調整。
  • ボウル型メニュー(例: サラダボウル、ポケボウル):ご飯少なめ、タンパク質を多めに。

3. 洋食

  • グリルチキンやステーキ(赤身肉):ソースは控えめに。脂身を避ける。
  • オムレツ:野菜入りやシンプルなものを選ぶ。
  • スープ系(例: ミネストローネ、コンソメスープ):クリーム系は避ける。

4. イタリアン

  • トマトソース系パスタ:クリーム系やカルボナーラは避ける。麺は少なめで。
  • ピッツァ(マルゲリータ):チーズ控えめで野菜が多いもの。
  • カプレーゼ:モッツァレラチーズとトマトで高タンパク&ヘルシー。

5. 中華

  • 蒸し料理(例: 蒸し鶏、蒸し魚):脂質が少なくヘルシー。
  • 野菜炒め:油控えめで作られたものを選ぶ。
  • 酸辣湯(サンラータン):低カロリーで満足感がある。

6. ファストフード

  • サラダラップ:野菜が多いラップサンドを選ぶ。
  • グリルチキンサンドイッチ:フライドチキンではなくグリルされたものを。
  • サイドサラダ:ポテトではなくサラダを選ぶ。

7. 韓国料理

  • ビビンバ:ご飯を少なめにし、野菜を多めに。コチュジャンは控えめに。
  • サムギョプサル(野菜包み):肉の脂を落として食べる。
  • スンドゥブチゲ:豆腐中心でヘルシー。ただし、ご飯や辛味調味料の量に注意。

外食を楽しむコツ

  1. 低カロリー高タンパクを意識

    • 鶏むね肉、赤身肉、魚介類を中心に選ぶ。
  2. 調理方法に注意

    • 蒸す、焼く、茹でるなどの調理法を選び、揚げ物は避ける。
  3. 量を調整

    • 主食(ご飯やパン)は半量にしたり、少なめを注文する。
  4. スープやソースに気をつける

    • スープ類はクリーム系ではなく透明なものを選ぶ。
    • ソースやドレッシングは別添えで少量使う。
  5. サイドメニューを選ぶ

    • 揚げ物よりもサラダやスープをサイドに。

具体例:チェーン店での選択肢

  • サイゼリヤ:ミラノ風ドリア(ハーフサイズ)、グリルチキン
  • モスバーガー:モスの菜摘(バンズの代わりに野菜)
  • サブウェイ:ローストビーフやグリルチキンサンド
  • 丸亀製麺:かけうどん(小)+野菜の天ぷら(1つ)

工夫次第で外食もヘルシーに楽しめます!無理なく続けられる範囲で選んでいきましょう。

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