ダイエット中の外食で食べるべきもの
2024.12.25ダイエット中でも外食を楽しむことは可能です！ポイントは、カロリーを抑えつつ栄養バランスを意識することです。以下に、ダイエット中に食べても良い外食メニューと選び方のコツを紹介します。
おすすめの外食ジャンルとメニュー
1. 和食
- 刺身定食：高たんぱく・低脂質の魚が中心。白ご飯を少なめにするのがおすすめ。
- 焼き魚定食：サバや鮭など脂質が適度で栄養豊富な魚が良い。
- お蕎麦：温かい蕎麦を選び、天ぷらなど揚げ物は避ける。
- 茶碗蒸し：低カロリーでタンパク質が豊富。
2. サラダ系レストラン
- チキンサラダ：鶏むね肉やささみを使ったもの。ドレッシングは別添えで使用量を調整。
- ボウル型メニュー（例: サラダボウル、ポケボウル）：ご飯少なめ、タンパク質を多めに。
3. 洋食
- グリルチキンやステーキ（赤身肉）：ソースは控えめに。脂身を避ける。
- オムレツ：野菜入りやシンプルなものを選ぶ。
- スープ系（例: ミネストローネ、コンソメスープ）：クリーム系は避ける。
4. イタリアン
- トマトソース系パスタ：クリーム系やカルボナーラは避ける。麺は少なめで。
- ピッツァ（マルゲリータ）：チーズ控えめで野菜が多いもの。
- カプレーゼ：モッツァレラチーズとトマトで高タンパク＆ヘルシー。
5. 中華
- 蒸し料理（例: 蒸し鶏、蒸し魚）：脂質が少なくヘルシー。
- 野菜炒め：油控えめで作られたものを選ぶ。
- 酸辣湯（サンラータン）：低カロリーで満足感がある。
6. ファストフード
- サラダラップ：野菜が多いラップサンドを選ぶ。
- グリルチキンサンドイッチ：フライドチキンではなくグリルされたものを。
- サイドサラダ：ポテトではなくサラダを選ぶ。
7. 韓国料理
- ビビンバ：ご飯を少なめにし、野菜を多めに。コチュジャンは控えめに。
- サムギョプサル（野菜包み）：肉の脂を落として食べる。
- スンドゥブチゲ：豆腐中心でヘルシー。ただし、ご飯や辛味調味料の量に注意。
外食を楽しむコツ
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低カロリー高タンパクを意識
- 鶏むね肉、赤身肉、魚介類を中心に選ぶ。
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調理方法に注意
- 蒸す、焼く、茹でるなどの調理法を選び、揚げ物は避ける。
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量を調整
- 主食（ご飯やパン）は半量にしたり、少なめを注文する。
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スープやソースに気をつける
- スープ類はクリーム系ではなく透明なものを選ぶ。
- ソースやドレッシングは別添えで少量使う。
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サイドメニューを選ぶ
- 揚げ物よりもサラダやスープをサイドに。
具体例：チェーン店での選択肢
- サイゼリヤ：ミラノ風ドリア（ハーフサイズ）、グリルチキン
- モスバーガー：モスの菜摘（バンズの代わりに野菜）
- サブウェイ：ローストビーフやグリルチキンサンド
- 丸亀製麺：かけうどん（小）＋野菜の天ぷら（1つ）
工夫次第で外食もヘルシーに楽しめます！無理なく続けられる範囲で選んでいきましょう。
