1日の摂取カロリーの計算方法
2024.12.251日の摂取カロリーを減らして体重を減らすためには、基本的に摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。ただし、安全かつ健康的に痩せるためには、適切な目標を設定することが重要です。以下はその計算方法や注意点です：
1. 消費カロリーを計算する
1日の消費カロリー（TDEE: Total Daily Energy Expenditure）は、基礎代謝（BMR）と活動量を基に計算します。
基礎代謝（BMR）の計算式
- 男性: 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 + 5
- 女性: 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 - 161
消費カロリー（TDEE）の計算
TDEE = BMR × 活動レベル係数
- 運動なし: 1.2
- 軽い運動（週1～3日）: 1.375
- 中程度の運動（週3～5日）: 1.55
- 激しい運動（週6～7日）: 1.725
- 非常に激しい運動（身体労働やアスリートレベル）: 1.9
2. 1日の摂取カロリーを設定する
体重を減らすためには、消費カロリーから1日500～750kcal程度減らすのが一般的です。
- 1kgの体脂肪は約7,700kcalに相当するため、1日500kcalのカロリー不足を作れば、約1週間で0.5kgの減量が可能です。
3. 推奨される最低摂取カロリー
安全に痩せるために、以下の最低限のカロリーは守るべきです：
- 女性: 1,200kcal以上
- 男性: 1,500kcal以上
これ以下になると、栄養不足や代謝の低下を引き起こす可能性があります。
例: 60kgの女性（25歳、身長160cm、軽い運動）
- BMR = 10 × 60 + 6.25 × 160 - 5 × 25 - 161 = 1,320kcal
- TDEE = 1,320 × 1.375 = 1,815kcal
- 摂取カロリーの目安 = 1,815 - 500 = 1,315kcal
→ 最低限1,200kcal以上を維持する。
注意点
- 栄養バランスを重視
タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂る。
- タンパク質：体重1kgあたり1.2～1.6g
- 健康的な脂質：全カロリーの20～30%
- 炭水化物：エネルギー源として適量摂取。
-
急激なカロリー制限は避ける
急激に減らすと筋肉量の減少やリバウンドのリスクが高まります。 -
運動を取り入れる
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて、消費カロリーを増やす。 -
医師や専門家に相談
特に持病がある場合や、急激に減量したい場合は専門家の助言を受ける。
痩せるペースは、**1週間で体重の0.5～1%**程度が安全とされています。焦らず、健康を第一に考えた減量を目指しましょう！
